Así lo afirma Mirian Garrués en su tesis doctoral, defendida en la Universidad Pública de Navarra, en torno al estudio del envejecimiento y entrenamiento de fuerza en personas mayores

“Un anciano es capaz de desarrollar la fuerza y masa muscular con el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada-elevada. Las mejoras de fuerza con este tipo de entrenamiento permiten que el anciano alcance el nivel de fuerza que tiene un joven de mediana edad físicamente activo. En este sentido, se considera interesante incluir este tipo de entrenamientos para disminuir los efectos que se observan con la edad, en la fuerza máxima, potencia muscular y masa muscular”. Esta es una de las conclusiones de la tesis doctoral “Envejecimiento y entrenamiento de fuerza: adaptaciones neuromusculares y hormonales” defendida por Miriam Aranzazu Garrués Irisarri en la Universidad Pública de Navarra.

El trabajo fue dirigido por Mikel Izquierdo y Esteban Gorostiaga en el Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD), pertenecientes al Instituto Navarro de Deporte y Juventud y realizado gracias a una ayuda de formación predoctoral en Ciencias del Deporte convocada por el Instituto Navarro de Deporte y Juventud, recibió la calificación de sobresaliente cum laude por unanimidad.

Mirian Garrués (Pamplona 1972) es Licenciada en Educación Física por el Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña-Lérida. Además ha completado su formación con numerosos cursos de técnico de deporte. Preparadora física y entrenadora para diversas entidades, en la actualidad trabaja para la Asociación “Ejercicio Físico y Entrenamiento Individualizado” coordina, supervisa y dirige los programas de actividades física en la Sala de Musculación de la S.C.D.R. Anaitasuna y también es preparadora física del Centro de Tecnificación de Karate y béisbol. Ha formado parte de un grupo de investigadores que ha participado en tres proyectos en torno a los efectos del entrenamiento en hombres. Es autora de cuatro artículos en revistas científicas internacionales y uno en una revista nacional así como ha presentado

En esta tesis se realizaron dos estudios. El primero relacionado con los efectos del envejecimiento y el segundo con los efectos del entrenamiento en los sistemas neuromuscular y hormonal. El objetivo principal del primer estudio fue “examinar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular, la producción de fuerza de los músculos de las extremidades superiores e inferiores en personas mediana edad y edad avanzada. Hay que tener en cuenta que la producción de potencia muscular de las extremidades superiores e inferiores en personas de mediana edad y personas mayores no estaba estudiada en la literatura científica”. En el segundo estudio, se observaron “diferencias en la capacidad de adaptación con el entrenamiento en la fuerza y potencia muscular, en la masa muscular y en las concentraciones hormonales basales de anabólicas de testosterona y testosterona libre y en las catabólicas entre las personas de mediana edad y edad avanzada.

Con ello “pretendíamos estudiar diferencias en la capacidad para asimilar un entrenamiento que combina la fuerza máxima y la potencia muscular de diferentes grupos musculares entre personas de mediana edad y edad avanzada”.

En este sentido, expresa Mirian Garrués, “en las personas mayores la masa muscular, la fuerza máxima y especialmente la potencia muscular están muy relacionadas con la capacidad para realizar tareas y actividades de la vida diaria. Por eso mejorar estas cualidades de la fuerza pueden ser un medio barato y gratificante que permita prevenir o retrasar la discapacidad física y funcional, es decir la capacidad para desplazarse y relacionarse con el exterior”.

Envejecimiento

En el primer estudio sobre los efectos del envejecimiento participaron 47 hombres, 26 de ellos entre 35 y 46 años, y 21 de entre 60 y 74 años. En el mismo se abordaba el tema del envejecimiento en relación con el sistema neuromuscular. En el segundo estudio tomaron parte 22 personas, 11 de mediana edad y 11 de edad avanzada. Se trataba de ver los efectos de dieciséis semanas de entrenamiento combinado de fuerza máxima y potencia muscular. En ambos estudios las personas seleccionadas “eran sanas, vivían en sus casas de forma independiente y no padecía enfermedades cardiovasculares o articulares que les limitasen la práctica de actividad física”.

En el primer estudio se llevo a cabo una valoración de fuerza máxima y potencia muscular de las extremidades superiores e inferiores, se valoró la actividad electromiográfica de los músculos agonistas y antagonistas del muslo y se determinó la masa muscular del cuadriceps femoral.
Del análisis de los resultados se desprende que “el envejecimiento se acompaña de un deterioro paralelo de la fuerza y de la masa muscular. También se observo que la carga relativa en la que la potencia muscular alcanza su máxima producción es diferente entre los ejercicios de pectoral en banca y media sentadilla”. Por lo tanto, a la hora del diseño del programa de entrenamiento dirigido a estos grupos de edad, será necesario prestar especial atención a diferentes estrategias de periodización del volumen y la intensidad del entrenamiento entre las extremidades superiores y las inferiores”.

Así las diferencias que se han observado entre las personas mayores y las de mediana edad en la fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia muscular y masa muscular sugieren la necesidad de incorporar ejercicios para el desarrollo de estas cualidades”.

Entrenamiento de fuerza

En cuanto al segundo estudio, los participantes entrenaron la fuerza durante 16 semanas, dos veces por semana. En este caso, los resultados “permiten señalar que el entrenamiento prolongado se acompaña de mejoras significativas en la fuerza máxima, la potencia muscular y la masa muscular en ambos grupos de edad. En las primeras fases del programa de entrenamiento, cuando la intensidad es moderada, la persona mayor se adapta de forma similar a una persona de mediana edad. En cambio cuando el programa de entrenamiento tiene más intensidad y/o se prolonga en el tiempo, la persona mayor mejora menos que la de mediana edad. Es posible que la disponibilidad inicial de Testosterona y Testosterona libre limite la capacidad para desarrollar la fuerza”.

Sin embargo, señala Mirian Garrués “quizás lo más destacado es que la mejora de la fuerza máxima y de la potencia muscular que alcanza la persona mayor después de realizar el entrenamiento es similar a la que tiene el joven cuando inicia el entrenamiento. Es decir, que alcanzan los mismos valores tanto en fuerza máxima como en potencia muscular, que una persona de mediana edad”.

Estos resultados son muy importantes ya que “en dieciséis semanas y únicamente con dos sesiones semanales, una persona mayor es capaz de mejorar la fuerza y alcanzar valores similares a los de un joven de mediana”. De hecho “pensamos que en personas de edad avanzada es interesante incluir este tipo de entrenamientos para disminuir los efectos que se observan con la edad en la fuerza máxima, potencia muscular y masa muscular que favorecen la discapacidad física y funcional”.

Sin embargo, matiza “en las fases del entrenamiento caracterizadas por un aumento de la intensidad y del volumen, la mejora de la fuerza máxima y en especial la mejora de la capacidad para producir potencia muscular es menor en las personas de edad avanzada que en las de mediana edad. Por eso desde el punto de vista práctico la intensidad y el volumen óptimo de entrenamiento tendrá que ser diferente en función de la edad”. Por ello, concluye Mirian Garrués “los resultados encontrados en el presente estudio son de gran utilidad para el diseño del entrenamiento de fuerza muscular en personas a estas edades”.

Además Mirian Garrués señala “el anciano es capaz de mejorar con el entrenamiento de fuerza que alcanza intensidades elevada. El estudio sobre los efectos del entrenamiento rompe con tópicos como por ejemplo el encasillamiento de los ancianos en el marco de actividades físicas de baja intensidad o la exclusión del entrenamiento de fuerza porque se les considera frágiles y/o pueden lesionarse. Estudios previos de la literatura científica observan una relación directa y positiva entre la fuerza muscular, la masa muscular y la capacidad para realizar actividades de la vida diaria como subir escaleras, levantarse de una silla, coger la bolsa de la compra,…, o la velocidad de marcha. La independencia funcional favorece a la calidad de vida de las personas mayores. Por lo tanto el desarrollo de la aptitud física general de las personas mayores puede ser un medio barato y gratificante para prevenir y retrasar la dependencia funcional de las personas mayores”.

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